エヌジマ去年の話になってしまうのですが、「62kg→55kg」というダイエットに成功しました。今更感がすごいのですが、ちょっと記事にしてみました。
太った理由とダイエットを始めた理由
僕は元々痩せ形なのですが、甘い飲み物ばかり飲んだり、1日3食のほか菓子パンやカップ麺等を就寝前に食べたりする生活を続けていた結果、7kgも太ってしまいました。
自分では「まだ標準体重だし」と軽い気持ちでいたのですが、久しぶりに家族に会ったら「一瞬誰だか分からなかった」なんて言われてしまい、「これはヤバい」とダイエットを開始しました。
今の時代、本当に多くのダイエット方法が存在しますが、僕が実施したのはいたってシンプルかつ王道なもの。そう、運動と食事制限です。まあ何の面白味もないのですが、具体的に何をしたか挙げていきたいと思います。
なお、以下に書いている方法については完全に僕の自己流であり、科学的根拠を基に実施した方法というわけでもないので、あらかじめご了承ください。
運動について
運動に関しては、ジョギングのみを行いました。「えっ、ジムに行ったりしないの？」と思われるかもしれませんが、ジムでなくとも運動を継続的に出来さえすればという思いがありました。
なお、”継続的に”と言っても毎日走ったわけではありません。週4ペースです。走る時間も初めの頃は30分程度で、慣れてからも1時間程度と、すごく長い時間走っていたわけではありません。また、距離もあまり気にせず、とにかく「1時間走る！」と時間を基準にしてやっていました。
ちなみに、走るスピードは平均して9~10km/h程度。結構遅いペースですが、これは速く走ろうとなんて考えていなかったからです。目標はダイエットであり、マラソン大会の出場を目指しているわけではありません。そのため無理なく継続的に走り続けられるようなペースにしたのです。
そうそう、ジョギングするにあたって「runtastic」というアプリには大変お世話になりました。
このアプリには有料版もあるのですが、無料版だけで十分な機能が備わっています。例えば、走った距離、走った時間、平均速度、平均ペースなんかのデータが記録されたり、実際に自分が走ったコースをGPSを用いて地図に表示してくれたりします。
記録を伸ばすことが目的ではないのでフル活用する必要はないですが、単純に走った記録、頑張った記録として目に見える形で残しておくのは、モチベーション維持に役立つ気がします。
食事制限について
ここまで運動(ジョギング)について書いてきましたが、ここからは食事制限についてです。食事制限についてやったこと/気を付けたことは以下の3点です。
多くても1,500kcalに抑えた
今回のダイエットで一番気を付けたのはこのカロリー制限です。いくらジョギングをしてカロリーを消費しても、それ以上のカロリーを摂取したら痩せることなんて出来ません。
そこで僕は1日の摂取カロリーを多くても1,500kcalにしようと決めました。理由は特にありません。何となくキリが良かったからです(汗)
ちなみに、朝昼晩は仕事のある日だとこんなものを食べてました。
昼：かけ蕎麦orかけうどん+ひじき等の小鉢
晩：500kcal以下でその日食べたいもの(野菜と肉は必ず)
だいたいこんな感じの食事をしていて、家では野菜ジュースか午後の紅茶(無糖)だけを飲んでいました。1,500kcalと言いつつ、今思い返せば1,200kcal位しか摂取していなかった気がします。
ただ、休日だけは「お昼」に何でも好きなものを食べていたので、その日だけは1,500kcal程度に収まるよう調節していました。
こんな食生活をしていたので常にお腹が空いているような状態でしたが、それもダイエットを成功させるためだと思って我慢していました。どうしても我慢出来ないときには甘いものである「カロリーコントロールアイス」を食べてしのいでました。
※追記：この「カロリーコントロールアイス」は販売終了となり、似たようなアイスとして「sunao」というものが同じくグリコから販売されています。
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でも好きなものは毎日食べた
カロリーを気にした食事制限を続けているとストレスが溜まるのが一般的かもしれませんが、僕はそうではありませんでした。なぜなら好きな食べ物である肉類を毎日必ず食べていたからです。
いやあ、もう子どもの頃からずっとなのですが、肉類は本当に大好きなんですよ。牛・豚・鶏の1種類も食べなかった日の記憶がないくらいです。ダイエットと言えども肉類を食べないなんて選択肢は初めから頭になかったのです。
そんなわけで肉類に関してはダイエット期間中でも毎日食べていましたし、休日のお昼なんかには肉類が主役のもの(親子丼とか)を食べていました。
これが一般に良いのか悪いのかは分かりませんが、個人的には食事制限のストレスもあまり感じずにダイエットの継続に繋がったので良かったと思います。
脂質にだけは気を付けた
いくら肉好きだからと言って何も考えずに毎日食べてしまえば、ジョギングや食事制限の効果が薄れそうな気がしました。さすがの僕でもそのくらいのことに気付く頭は持っていました。まあ科学的根拠の有無は分からないんですけど。
ダイエットを始める前の食事を思い返してみると、お昼にカツ丼を食べて夜に牛丼の大盛りを食べるなんてことが当たり前でした。こんな食事をほぼ毎日していたので、カロリーの過剰摂取はもちろん、脂質も過剰摂取しているんだろうなという自覚がありました。
その自覚があって肉類を毎日食べるという選択をしたわけですから、いかに脂質を少ないものを選ぶかということがポイントになってくるわけです。
しかし、ひとり暮らしで夕食をコンビニで買うことが多い僕にとっては難しい問題でした。
仕事帰りにコンビニに寄ると豚カルビ丼なんかが目を引くんですよ。思わず一瞬手にしてしまうのですが、ラベルに記入されているカロリーや脂質を見てハッとします。豚カルビ丼に限らず、肉がメインのものは大抵高カロリー・高脂質なんですよね。
そんなわけで豚汁に入っている数切れの肉で我慢していたのですが、やはりがっつり食べたいと思う時もあるんですよ。そんな時にお世話になったのが、コンビニで売っている「サラダチキン」です。
低カロリー・低脂質・高タンパクの商品で味も美味しく食べ応えがあったので、僕のダイエット生活の大きな味方になりました。この商品の存在が食事制限を続けられた大きな理由のひとつと言っても過言ではありません。
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その他
ここまで運動・食事制限について書いてきましたが、ここではその他に気を付けたこと等について書きたいと思います。
毎日体重計に乗った
ダイエット期間中、現状把握のため起床後と就寝前には必ず体重計に乗っていました。
僕は体重の変動を記録する作業はせず、昨日の数値と比べて増えているか、それとも変わらないか、あるいは減っているかということだけをその一瞬一瞬で気にしていました。その結果によって、「この調子で頑張ろう」、「もっと頑張らなきゃ」と意気込んでいました。
体重の日記を付けなかったのは、単純に面倒臭がりだということが理由のひとつにあります。また、短期間で絶対に痩せられると思っていたので必要ないと判断しました。
……とは言ったものの、運動の項目で書いたように「目に見える形」で記録を残しておくのはモチベーションにも繋がるので、アプリで記録を付けるのも良いでしょう。
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絶対痩せられると思って過ごした
すぐ上で「短期間で絶対に痩せられると思っていた」とありますが、これは過去に成功体験があったからです。その時は確か2-3kgだったのですが、食事に気を付けて運動をしたところ、割とすんなり体重を戻すことが出来ました。
僕は”出来ると思ったことは出来る”と考えるタイプなので(出来ないと思うものが多すぎて嫌になっちゃいますが)、過去の経験から「今回も続けていれば絶対に痩せられる」という確信に近いようなものを持ってダイエットに臨んでいました。
このような思いを(ギラギラとした感じではなくふわっとした感じで)常に持っていたからこそ、ジョギングを続けられたり、空腹に耐えられたりしたんじゃないかなと分析しています。
この項目に関しては、非常に個人的な感覚のものなので参考にならないかと思いますが、僕のダイエットでは重要なポイントだった気がしたので書いてみました。
おわりに
さて、思ったより長くなってしまいましたが、以上が僕のダイエット法です。全部が全部そうだとは思いませんが、あなたにとって何か参考になる点があったとしたら幸いです。
最後に何度も繰り返すようで申し訳ありませんが、今回紹介した方法は完全に僕の自己流であって、科学的根拠に基づいているわけではないのでご留意ください。
▼2021年7月21日追記
本記事ではジョギング数十分～1時間なんて書きましたが、いきなりそういった激しめの運動を始めるのは難しいかもしれません。また現在の社会情勢の点から難しく感じる方もいるでしょう。
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